Бидний үнэн гэж боддог байсан нойрны талаарх 7 баримт

Унтахаасаа өмнө орондоо зурагт үзэх нь тайвширахад тусалдаг уу? Шөнийн цагаар дасгал хийх нь бидний амралтанд сөргөөр нөлөөлдөг үү? Бид сайн унтахгүй бол ядарч сульдан, сэтгэх чадварт муугаар нөлөөлж, үр бүтээлгүй олон цагийг өнгөрөөхөд хүргэдэг. Унтах нь бусад биеийн үйл явцын нэгэн адил бидний анхаарлыг шаарддаг бөгөөд энэ нь бидний амьдралын маш чухал хэсэг юм.

Бид уг нийтлэлээр эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй нойрны талаарх зарим цуурхлын талаар хүргэж байна. Энэ нийтлэлээс та илүү сайн унтаж амрахын тулд ашиглаж болох зөвлөмжийг олж мэдэх болно.

1. Хурхирах нь элбэг тохиолддог зуршил бөгөөд ямар нэг хор хөнөөлгүй

Бид үүнийг үгүйсгэхгүй, Бидний ихэнх нь амьдралынхаа зарим үед хурхирдаг. Энэ бол мэдээж асуудал биш. Гэсэн хэдий ч хурхирах нь ойр ойрхон, маш чанга сонсогдвол энэ нь таны биед өвчлөл үүсч байгаагийн шинж тэмдэг байж болох бөгөөд аль болох хурдан эмчид хандаж, шийдвэрлэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, нойрны апноэ байж болно. Энэ өвчин нь амьсгалын замыг хааж, унтах үед амьсгал тань гэнэт тасалдах эсвэл бүр зогсоход тохиолддог бөгөөд энэ нь таныг сэрээхэд хүргэдэг нэлээд түгээмэл өвчин юм.

Апноэ өвчтэй хүн шөнийн цагаар сайн амардаггүй бөгөөд ядарч сульдах, маргааш нь нойрмоглох зэрэг шинж тэмдэг илэрдэг. Энэ нь тэдний төвлөрөлд нөлөөлж, улмаар өдөр тутмын ажлаа үр дүнтэй гүйцэтгэх, машин жолоодох гэх мэт бүрэн анхаарал шаарддаг үйлдэлд эрсдэл учруулж болзошгүй юм. Апноэ болон хурхиралтыг нойрны мэргэжилтэн эмчилнэ. Хэрэв танд энэ өвчний шинж тэмдэг илэрч байвал хүндрэл болохоос өмнө амьдралын хэв маягтаа хэд хэдэн өөрчлөлт хийх хэрэгтэй.

• Өөрийн байх ёстой жингээ хадгалах (Илүүдэл жингээ хасах).
• Согтууруулах ундаа хэрэглэхээ хязгаарлах.
• Дээшээ харж унтхаас татгалзах хэрэгтэй. Учир нь дээшээ харж унтах үед амьсгалын замын бөглөрөл үүсэх эрсдэл өндөр байдаг.

2. Өдрийн уртад бага зэрэг дуг хийх нь эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг

Дуг хийх нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, анхаарлаа төвлөрөлтийг нэмэгдүүлж, тайвшруулж, ядаргаагаа тайлах гэх мэт гайхалтай давуу талтай. Гэхдээ энэ нь бас сөрөг нөлөөтэй байж болно. Өдрийн цагаар урт нойр авах нь хүссэн үр нөлөөг авчирдаггүй бөгөөд бидний шөнийн амралтыг алдагдуулдаг. Мэргэжилтнүүд зөвхөн үдээс хойш 15 цагаас өмнө 10-20 минутын богино нойр авахыг зөвлөж байна. Учир нь та өдрийн цагаар амрахын тулд хэвтэх нь бас чухал юм. Хэрэв та өдрийн төгсгөлд хэдэн минут унтахаар шийдсэн бол шөнө унтах нь хэцүү байж магадгүй юм.

3. Илүү их унтах нь үргэлж сайн байдаг

Энд “илүү их унтах” гэж юу гэсэн үг вэ гэсэн асуулт гарч ирж магадгүй юм. Хүн бүрийн унтаж амрах шаардлагатай цагийн хэмжээ нь харилцан адилгүй байдаг. Насанд хүрэгчид өдөрт 7-9 цаг унтах нь хангалттай гэж мэргэжилтнүүд үздэг. Хэт их унтах нь нэг шөнө 9 цагаас илүү унтах үед тохиолддог бөгөөд толгой өвдөх, хэт их ядрах болно. Түүнчлэн жин нэмэх, сэтгэл гутрал, чихрийн шижин, зүрхний өвчин гэх мэт эрүүл мэндийн асуудал үүсэх эрсдэл нэмэгдсэнтэй холбоотой юм.

Хэрэв та хааяа жаахан удаан орондоо хэвтэж байвал энэ талаар нэг их санаа зовох хэрэггүй. Та зүгээр л 9 цагаас их хугацаанд унтахгүй байхад л анхаарахад болно. Хэрэв та унтах дуртай болохоор энэ асуудал жаахан хэцүү санагдаж байвал зуршлаа өөрчлөхийг хичээгээрэй. Энэ мэдээлэл нь 18-аас дээш насны хүмүүст зориулагдсан болно. Учир нь хүүхэд, өсвөр насныхан илүү унтах хэрэгтэй байдаг.

4. Унтлагын өрөөндөө зурагт үзэх нь таныг тайвшруулж унтахад туслана

Бидний ихэнх нь орондоо хэвтэж, сайхан кино үзэх дуртай. Энэ бол амьдралын хамгийн том таашаалын нэг бөгөөд бид үүнийг танд зориулж сүйтгэх гэж байгаа юм биш. Гэсэн хэдий ч бид унтахаасаа өмнө зураг зурах, зурагт үзэхээс зайлсхийх ёстой гэдгийг мэргэжилтнүүд зөвлөж байна.

Мелатонин хэмээх даавар бидний бие махбодид унтах цаг боллоо гэх дохиог дамжуулдаг. Өдрийн төгсгөлд нар жаргаж, харанхуй болж байгааг анзаарахад бидний бие мелатонин ялгаруулдаг. Энэ бол унтах цаг болсныг бидэнд хэлэх бие махбодийн өөрийн арга юм. Хэрэв унтахаасаа өмнө бид телевиз үздэг бол бие махбодийн үйл ажиллагаа өөрчлөгдөж, сайн амрах боломжийг олгодоггүй. Тиймээс мэргэжилтнүүд унтлагын өрөөнд зурагт болон бусад дэлгэцгүй байхыг зөвлөж байна. Та үүний оронд хийж чадах зүйл бол ном уншиж, тайвшруулах хөгжим сонсох явдал юм.

5. Нас ахих тусам бидэнд нойр бага шаардагддаг

Хэрэв та бага наснаасаа эмээ өвөөтэйгээ цагийг өнгөрөөсөн бол тэд танаас илүү эрт эсвэл амархан сэрдэг болохыг анзаарсан байх. Магадгүй энэ нь таны эцэг эхэд ч тохиолдож байсан байх. Хүмүүс нас ахих тусам бидэнд унтах цаг цөөн байх ёстой гэж боддог. Гэхдээ хэрэв та насанд хүрсэн хүмүүс болон өндөр настнуудад хэдэн цаг шаардагдах талаар шинжээчдийн өгсөн зөвлөмжийг анхаарч үзвэл тийм ч их ялгаа байхгүй нь харагдаж байна.

Хөгшрөлтийн явц нь хүний унтах хугацаа, чанарыг өөрчилж чаддаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь таны бие зөв ажиллахын тулд хэдхэн цаг унтах ёстой гэсэн үг биш юм. 18-64 насны хүн 7-9 цаг унтах шаардлагатай байдаг бол 65 -аас дээш насны хүмүүс орой бүр 7-8 цаг унтдаг байх ёстой байдаг аж.

6. Бид амралтын өдрүүдэд нойр дутуу байдлаа нөхөж чаддаг

Заримдаа оффисын ажлаа дуусгах эсвэл сургуулийн гэрийн даалгавраа хийхийн тулд шөнөжингөө суух шаардлага гардаг. Тийм сайн биш ч гэсэн үүнийг хийвэл таны эрүүл мэндэд асуудал гарахгүй. Гэсэн хэдий ч үүнийг зуршил болгож болохгүй. Таны унтах цаг чухал бөгөөд шөнийн цагаар унтаж амрах ёстой. Алдагдсан нойрны цаг хуримтлагддаг тул зарим мэргэжилтнүүд энэ дутагдлыг нойрны өр гэж нэрлэдэг.

Тэд амралтын өдрүүдэд хэдхэн цаг илүү унтах замаар энэ хугацааг сэргээх боломжгүй бөгөөд энэ нь нойр дутуу байх нь ирээдүйд учруулж болзошгүй сөрөг үр дагаврыг арилгахгүй гэж зөвлөж байна. Нойрны өрөнд орохгүй байх нь таны эрүүл мэндэд хамгийн сайн хэрэг. Хэрэв та хэдэн цаг унтсан бол аажмаар эрч хүчээ сэргээхийн тулд дараах зөвлөмжийг анхаарч үзээрэй.

• Үдээс хойш бага зэрэг дугхийх.
• Унтах, сэрэх цагийн хуваарь гаргаж, өдөр бүр дагаж мөрдөхийг хичээгээрэй.
• Хэрэв та шөнө дор хаяж 7 цаг унтаж хэвшээгүй бол хамгийн оновчтой цагтаа хүрэх хүртэл 15 минут унтаж эхлээрэй.

7. Унтахаасаа өмнө дасгал хийх нь сайн унтаж чадахгүйд хүргэдэг

Бид бүгдээрээ өглөө дасгал хийх дуртай байдаггүй, эсвэл тийм ч олон дасгал хийдэг хүмүүс байдаггүй, тиймээс олон хүмүүс оройн цагаар ажлынхаа дараа биеийн тамирын дасгалаа тогтмол хийх нь зөв гэж боддог. Үүнийг хийх нь таны нойрны чанарт нөлөөлөх болов уу гэж та бодож магадгүй.

Энэ бол зүй ёсны асуулт боловч судлаачид энэ талаар бүрэн итгэлтэй биш байна. Унтахаас 60-90 минутын өмнө хөнгөн, дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал хийх нь хурдан унтаж, амрахад тусалдаг гэж мэргэжилтнүүд үздэг. Энэ нь та иог, алхах, хөнгөн, дунд зэргийн жин өргөх, дугуй унах, усанд сэлэх дасгал хийх боломжтой гэсэн үг боловч эдгээрийг хэтрүүлэхгүйгээр хийх хэрэгтэй.

Бидний анхаарч үзэх ёстой зүйл бол ямар ч төрлийн биеийн тамирын дасгал хийсний дараа хичнээн хүчтэй байсан ч хамаагүй өндөр эрчимтэй эсвэл маш хүчтэй дасгал хийхгүй байх, унтахаасаа дор хаяж нэг цагын өмнө дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Илүү сайн унтахад туслах 6 нэмэлт зөвлөгөө

Хэрэв танд сайн унтах хэцүү санагдаж байвал Дэлхийн нойрны нийгэмлэгээс өгсөн зарим зөвлөмжийг дагаж болно. Дадал зуршлаа өөрчлөх нь тийм ч хялбар биш гэдгийг бид мэдэх ч санаа зоволтгүй, нэг нэгээр нь эхлүүлээрэй.

• Унтах, сэрэх өдрийн цагийн хуваарийг тохируулаарай.
• Унтахаас 4 цагийн өмнө хүнд, хурц, чихэрлэг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.
• Унтахаас 6 цагийн өмнө кофе, ундаа гэх мэт кофейн агуулсан ундаанаас татгалзаарай.
• Унтлагын өрөөнийхөө агааржуулалтыг сайжруулж, хэт хүйтэн, хэт халуун биш байлга.
• Ороо ажил хийхэд бус зөвхөн унтахад зориулагдсан орчин болго.
• Унтахаасаа өмнө 4 цагийн дотор согтууруулах ундаа хэрэглэхгүй байх.

Сайн унтаж амрах нь эрч хүчтэй байхад ихээр нөлөөлдөг. Та нойроо сайжруулахын тулд зарим зуршлаа өөрчлөхөд бэлэн үү? Та алийг нь эхлэх ёстой гэж бодож байна вэ?