Орондоо хэвтэж байхдаа ч хийж болох гайхалтай үр дүнтэй 10 дасгал

Заримдаа бидэнд пүүзээ өмсөөд гүйлтийн талбай эсвэл фитнесрүү явах хүсэл огт төрдөггүй. Ийм үед тань туслах биеийн чилээг тань гаргах олон төрлийн дасгал байдаг. Бид та бүхэнд орондоо хийж болохуйц маш үр дүнтэй дасгалуудыг зааж өгье.

1. Хөлөө өргөөд шулуун барих

Та нуруугаараа хэвтэн гараа 2 талдаа аваад хөлөө 90 градуст өргөн аажмаар доошлуулах замаар 2 удаа 10-аар тоолон хийгээрэй.

2. Цээж болон гуя хэсгийг өргөх

Ташаанаасаа дээш өргөсөн байрлалаа авч, өвдөгөө нугалан дээш татна. Нөгөө хөлийг ээлжлэн өргөж өгзөг гуяыг чангалах маягаар хийнэ.

3. Өвдөг, хөлний дасгал

Дөрвөн хөллөх байрлалаас хөлөө хажуу тийш өргөн аажмаар буулгана. Нөгөө хөлд ч бас давтан хийнэ.

4. Эгц барих, булчин чангалах дасгал

Та зураг дээрх байрлалыг авч тэгш хэмд барина. Дараагаар нь нуруу болон өгзөг хэсгээ өргөж аажмаар доошилно. Та үүнийг 10 секундын турш 3 удаа хийж болно.

5. Нугалж босох дасгал

Нуруугаараа хойж хэвтэн гараа толгойн хажуугаар эгц сунгана. Аажмаар амьсгал аваад урагш босно. Та энэхүү дасгалыг 15-аар 3-5 удаа хийгээрэй.

6. Хагас кобра түлхэлт

Гэдсээрээ хэвтэн гараа 2 талдаа нугалан бариад цээжээрээ дээшилнэ. Хэвлийн доод хэсэг орноос бага гэрэг хөндийртөл дээшилнэ. Та энэхүү дасгалыг 15 удаа хийгээрэй.

7. Хөлөө өргөх дасгал

Нуруугаараа хэвтэн гараа 2 талдаа авна. Дараагаар нь хөлөө дээш өргөн аль болох тэгш хэмд 2 хөлөө ээлжлэн дээшлүүлж, доошлуулна.

8. Мэлхийн гулзайлт

Нуруугаараа хэвтээд хөлөө дээш өргөн өсгийг нийлүүлж, хөлөө дээш доош татах маягаар 10-аар 3 удаа хийнэ.

9. Хөлөө хажуу байрлалаас өргөх

Нэг талаараа хэвтээд 2 хөлөө зэрэгцүүлэн аажмаар өргөнө. Дээш өргөхдөө 2 секунд бариад доошлохдоо оронд хүргэхгүй байхыг хичээгээрэй. Энэхүү дасгалыг 15-аар 2 удаа давтаарай.

10. Гуяны дотоод тойрог

Хажуу талаараа хэвтээд нэг гараараа толгойгоо дэмжиж өгнө. Дараагаар нь доод хөлийг өргөөд, дээд хөлийг нугалан доод хөлний урд тавина. Энэ байрлалаас та доод хөлөөр тойрог зурах маягаар хөдөлгөнө.

Та бүхэн орон дээрээ дасгал хийдэг үү? Та бидэнтэй сэтгэгдлээ хуваалцаарай.