Илүүдэл өөхийг шатаах хамгийн үр дүнтэй 10 минутын дасгал. Хувийн дасгалжуулагч танд зөвлөж байна
Оффис болон гэртээ хийсэн ч болох, илүүдэл өөхийг шатааж, дур булаам биетэй болгох 5 дасгалыг хүргэж байна. Эдгээр дасгалуудыг хийхэд өдөрт ердөө 10 минутыг зарцуулахаас гадна, танд түшлэгтэй сандал байхад л болох аж.
1. Сандлын түшлэгнээс барьж, биеэ эргүүлэх
- Сандлынхаа ард зогсож, хоёр гараараа түшлэгнээс зурганд үзүүлсэн байрлалаар барьж, зогсоорой.
- Сандалнаас хэдэн алхмын ард зогсох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр өвдөг тэгширч, чангарах юм. Энэ үед таны цээж шалтай зэрэгцэж байх ёстой.
- Үүний дараа биеэ зөөлхөн зүүн тийш хазайлгана. Ингэхдээ зүүн гараа чихнийхээ дээр гаргаарай.
- 20 удаа хийх бөгөөд эсрэг талдаа ээлжилж хийж болохыг анхаарна уу.
2. Сандал дээр хөлөө тавьж, биеэ эргүүлэх
- Нуруун дээрээ дээш харан хэвтэж, сандал дээр хөлөө гаргаж тавиарай.
- Ингэхдээ хоёр гараа нурууныхаа ард тавина.
- Үүний дараа зүүн мөрөө ялимгүй урагш хөдөлгөж, зүүн гарынхаа тохойгоор баруун өвдгөндөө хүргээрэй. Ингэхдээ хэвлийн булчингаа давхар ажиллуулах хэрэгтэй.
- 20 удаа хийх бөгөөд эсрэг талдаа ээлжилж хийнэ.
3. Хөлөө өргөх
- Сандлынхаа ирмэг дээр сууж, өвдгөө нугална.
- Өгзгөө сандалд огтхон ч хүргэхгүй гэдгийг анхаараарай.
- Дараа нь зүүн хөлөө эхэлж, шалтай зэрэгцүүлэн, урагш нугална.
- 20 удаа хийх бөгөөд баруун хөлөндөө ээлжилж хийгээрэй.
4. Гараараа хөндлөн тулж зогсох /Сандалтай планк/
- Хоёр гараа сайтар амраасны дараа сандал дээр зурганд үзүүлсний дагуу тулж зогсоно.
- Ингэхдээ нуруу эгц байхаас гадна, өвдөг нугарахгүй байхыг анхаараарай.
- Энэ байрлалаа авч, 30 секунд байна.
- Эхлээд 10 секунд барьж эхэлбэл тохиромжтой бөгөөд яваандаа өдөр өдрөөр хугацаагаа нэмэх боломжтой.
5. Скуат хийх
- Сандал дээр урагш харан, хоёр тохойгоо нугалж, сууна.
- Зурганд үзүүлсэн шиг өвдгөө нугалах бөгөөд мөр хоорондын зай их байх тусмаа сайн аж.
- Дараа нь нугалсан тохойгоо тэнийлгэж, дээш болоорой. Гэхдээ тохойноос бусад эрхтэн хөдлөх ёсгүй гэдгийг анхаарна уу.
- Өдөрт 20 удаа хийхэд хангалттай.
Фэйсбүүк сэтгэгдэл