Гарны сул арьсыг чангалж, сэргэр хөхтэй болгох шилдэг 10 дасгал

Та энэхүү дасгалыг 10 хоног хийгээд эхний үр дүнг мэдрэх боломжтой. Дасгал хийхэд тусгай тоног төхөөрөмж шаардлагагүй бөгөөд зөвхөн таны хичээл зүтгэл л хүссэн үр дүнг тань авчрах болно. Ингээд дасгалаа хамтдаа эхлүүлцгээе.

1. Бөмбөг гаргах байрлал

Энэ дасгал нь гарын унжсан махыг чангалж давхар хөх чангалах нөлөөтэй.

Гүйцэтгэлийн техник: 2 гараа дээш өргөн баруун гараа атгаж нэг чигт тогтоон нөгөө гараараа бөмбөг алгадаж байгаа мэт давтан хийнэ. Дасгалыг 3 удаагийн давтамжтай 10 тоогоор хийж гүйцэтгээрэй.

2. Зааны хөдөлгөөн

Заан хөдөлгөөний дасгал нь нуруу, хүзүүг бэхжүүлж, цээжний булчинг чангалдаг.

Гүйцэтгэлийн техник: Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай аван биеийг урагшлуулан тонгойно. Нурууны байрлал шалтай праллел байх ёстой.  Гараа сул хаяж унжуулан баруун зүүн тийш ганхуул. Дасгалыг 3 удаагийн давтамжтай 10 тоогоор хийж гүйцэтгээрэй.

3. Кобра дасгал

“Кобра” нь бүхэлдээ биеийн дээд хэсэгт нөлөөлдөг. Эхэндээ анх хийж байгаа хүн энэ дасгалыг хийхэд хэцүү гэж үздэг боловч олон давтахаар илүү хялбар байх болно.

Гүйцэтгэлийн техник: Шалан дээр хэвтээд гараа толгойныхоо ард аван хөлөөрөө газар тулан цээжийг дээш өргөж газраас хөндийрүүл. Дасгалыг 3 удаагийн давтамжтай 10 тоогоор хийж гүйцэтгээрэй.

4. Теннисний бөмбөг

Уг дасгалыг хийхэд цээжний булчинг хөгжүүлэхэд тусалдаг.

Гүйцэтгэлийн техник: Хөл шулуун, Теннисний бөмбөгийг аваад 2 гарын алганд хийж цээжний чигт барьна.  Дараа нь тохойнуудыг холдуулж, ойртуулж дасгалыг 3 удаагийн давтамжтай 10 тоогоор хийж гүйцэтгээрэй.

5. Номтой дасгал

Энэ нь цээжийг чангатгах, нурууны булчинг бэхжүүлэхэд хийгддэг дасгал.

Гүйцэтгэлийн техник: Босоо зогсоод 2 гараа дэлгэн алган дээрээ ном тавьна. Дараа нь номтой гараа дээш доош өргөж буулгана. Дасгалыг 3 удаагийн давтамжтай 10 тоогоор хийж гүйцэтгээрэй.

6. Хайч

“Хайч” нь цээжний булчинг чангалж хөх өргөхөд тусалдаг.

Гүйцэтгэлийн техник: Зогсож, мөрнөөс урагш гараа сунган нэг гараа нөгөө гарны дээгүүр доогуур зөрүүлнэ. Зурагт үзүүлсэн шиг хөдөлгөөн хийнэ. Дасгалыг 3 удаагийн давтамжтай 10 тоогоор хийж гүйцэтгээрэй.

7. Шувуу

Энэ дасгал нь жижиг, том цээжний булчинг хөгжүүлэхэд хийгддэг.

Гүйцэтгэлийн техник: Босож зогсоод гараа алдлан шуулуунаар нь дээш доош хөдөлгөж гүйцэтгэнэ. Дасгалыг 3 удаагийн давтамжтай 10 тоогоор хийж гүйцэтгээрэй.

8. Дэртэй дасгал

Өмнөх дасгалын адил “Дэр” нь том, жижиг цээжний булчинд нөлөөлдөг.

Гүйцэтгэлийн техник: Босож зогсоод 2 гаран дундаа дэр хийж урагшаа түрж, хойшоо татах аргаар хийнэ. Дасгалыг 3 удаагийн давтамжтай 10 тоогоор хийж гүйцэтгээрэй.

9. Таталцал

“Таталцах” нь цээжний дэмжих булчинг хөгжүүлэхэд тусалдаг.

Гүйцэтгэлийн техник: Босож зогсоод 2 гараа ширээн дээр гараа зөрүүлэн сууж байгаа мэт тавиад гарын алгаар нөгөө гарын тохионоос барь. Дараа нь тохойноос барьсан чигтэй гараа нааш цааш хөдөлгө. Дасгалыг 3 удаагийн давтамжтай 10 тоогоор хийж гүйцэтгээрэй.

10. Чичиргээ

Уг дасгал нь цээжний булчинг чангална.

Гүйцэтгэлийн техник: Гараа тохойгоор нугалан мөрний чигт барь. 2 гарын хуруунуудыг зөрүүл. Зөрүүлсэн гараа эргүүлэн урагш түлх. Дасгалыг 3 удаагийн давтамжтай 10 тоогоор хийж гүйцэтгээрэй.

Дасгалын давтамж:

Та энэхүү дасгалуудыг эхний 10 хоногт 20 удаа давтан хийгээрэй. Хүссэн үр дүнд хүрсэний дараа (20 хоногийн дараа анхны эерэг үр дүнг харах болно), эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт 3 өдөр хийж болно.

Өдөрт ердөө 15-хан минут зарцуулахад таны хөх сэргэр болж, гарны унжсан арьс чангарах болно. Танд амжилт хүсье